หลัก 11 อ. เพื่อให้ทั้งผู้ที่กำลังเข้าสู่วัยสูงอายุ และผู้สูงอายุนำไปปรับใช้เสริมสร้างความ “สตรอง” ให้ชีวิตดี สุขภาพดี มีสุข มาฝากค่ะ

1. อาหาร เพราะการเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกาย อารมณ์ และจิตใจของผู้สูงอายุมีผลต่อสุขภาพการทานอาหารที่ต้องเอาใจใส่ดูแลเป็นพิเศษ เป็นวัยที่มีการเสื่อมถอยของระบบการทำงานในอวัยวะทุกระบบ ดังนั้น ควรลดปริมาณอาหารลง ให้สัมพันธ์กับการใช้พลังงานจริงคือประมาณ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน และรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ รับประทานผัก และผลไม้วันละ 5 จานเล็ก

การจัดอาหารสำหรับผู้สูงอายุ

หมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ

เนื้อสัตว์ สามารถทานได้วันละ 4-5 ช้อนโต๊ะ ปริมาณจะลดลงได้เมื่อมีการทานไข่ ถั่ว หรือนมร่วมด้วย และควรสับเนื้อให้ละเอียดหรือต้มให้เปื่อย ทางที่ดีควรเลือกทานเนื้อปลา

ไข่ เป็นอาหารที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ เพราะมีคุณค่าทางอาหารสูงอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โดยผู้สุงอายุที่ไม่มีภาวะไขมันในลือดสูงบริโภคได้สัปดาห์ละ3-4 ฟอง สำหรับผู้สูงอายุที่มีภาวะไขมันในลือดสูงควรบริโภคเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น

นม เป็นอาหารช่วยเสริมแคลเซียมและให้โปรตีนสูงควร ดื่มนมพร่องมันเนยให้ได้วันละ 1 แก้ว ถั่วเมล็ดแห้ง ใช้ทดแทนอาหารจำ พวกเนื้อสัตว์ รับประทานได้เป็นประจำ แต่ควรนำมาปรุงให้นิ่มก่อนทานได้ทั้งที่ปรุงเป็นอาหารคาวและหวาน หรืออาจจะทานในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เช่น เต้าหู้หรือเต้าเจี้ยว

หมู่ที่ 2  ข้าว แป้ง น้ำ ตาล เผือก มัน

อาหารหมู่นี้บริโภคได้แต่ไม่ควรทานมากจนเกินไป ปริมาณที่เหมาะสมคือ วันละ 6-8 ทัพพี และควรเลือกข้าวหรืออาหารประเภทแป้งอื่นที่ผ่านการขัดสีน้อย

หมู่ที่ 3 ผักต่างๆ   

เป็นอาหารที่ผู้สูงอายุเลือกทานได้ค่อนข้างมาก และเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุสำ คัญ ควรให้ทานผักหลายๆ ชนิดสลับกัน โดยผักสีเขียวสด / ต้ม ปริมาณ 2 ทัพพีต่อวัน ผักสีเหลืองและส้มปริมาณ 1 ทัพพี ต่อวัน แต่ควรเป็นผักที่ต้มสุกหรือนึ่งจนสุกนุ่ม ไม่ควร ให้ทานผักดิบ เพราะย่อยยากและอาจทำ ให้เกิดแก๊สท้องอืดท้องเฟ้อตามมาได้

หมู่ที่ 4 ผลไม้   

ผู้สูงอายุสามารถทานผลไม้ได้ทุกชนิด และควรทานผลไม้ทุกวัน เพื่อให้ได้รับวิตามินซีและเส้นใยอาหาร ควรเลือกผลไม้ที่เคี้ยวง่ายเนื้อนุ่มเช่น มะละกอกล้วยสุก ส้ม น้ำผลไม้คั้น มื้อละ 1 ส่วน ยกเว้นคนที่อ้วนมากหรือ เป็นเบาหวาน และไม่ควรทานผลไม้หวานจัด

หมู่ที่ 5 ไขมันจากสัตว์ และพืช

ไขมันจะช่วยให้พลังงานแก่ร่างกายและช่วยในการ ดูดซึมวิตามินบางชนิด แต่ก็ไม่ควรทานมากเกินวันละ 2ช้อนโต๊ะ นอกจากนี้อาหารไขมัน ทำ ให้ผู้สูงอายุท้องอืดท้องเฟ้อหลังอาหารได้จึงควรใช้น้ำ มันพืชในการ ปรุงอาหารแทนน้ำมันจากไขมันสัตว์และน้ำมันมะพร้าว

2. อากาศ ช่วยฟอกเลือดให้บริสุทธิ์ และเลือดจะนำออกซิเจนไปส่งให้กับอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย เพื่อให้เป็นพลังงาน อวัยวะจึงทำงานได้ตามปกติ แล้วขับคาร์บอนไดออกไซด์ออกมา เลือดก็นำกลับไปฟอกใหม่ที่ปอด กลับไปกลับมา ซึ่งการอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่ดี ได้รับอากาศที่บริสุทธิ์เข้าไปในร่างกายเป็นเรื่องสำคัญ ส่งผลให้อารมณ์แจ่มใส สุขภาพแข็งแรงอายุยืนยาว

3. ออกกำลังกาย ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ 3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 30 นาที โดยการออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสม จะช่วยชะลอความเสื่อมโทรมของร่างกาย ร่างกาย นอกจากจะแข็งแรงขึ้นแล้ว ที่เห็นได้ชัด เช่น กระดูกในผู้สูงอายุจะมีสารแคลเซี่ยมลดลง (osteoporosis) ทำให้เนื้อกระดูกบางลง แต่ถ้าผู้สูงอายุมีการออกกำลังอยู่เสมอ จะไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องนี้

ข้อควรระวังใน การออกกำลังกาย ของผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุควรหยุด การออกกำลังกาย เมื่อมีอาการอย่งหนึ่งอย่างใด ดังนี้คือ รู้สึกเหนื่อยมาก หายใจไม่ทัน เหงื่อออกมาก ตัวเย็น เจ็บที่บริเวณหัวใจหรือร้าวไปที่ไหล่ซ้าย เวียนศีรษะ ควบคุมลำตัวแขน ขา ไม่ได้ มีอาการอ่อนแรงหรืออัมพาตบริเวณแขน ขา หรืออวัยวะอื่น ๆ ควรรีบปรึกษาแพทย์ พยาบาล หรือเจ้าหน้าที่สาธารณสุข

4. อนามัย สังเกตอาการผิดปกติของร่างกาย และจิตใจ ถ้าสังเกตพบความผิดความปกติในระยะเริ่มต้น จะทำให้การรักษาได้ผลดี

5. แสงอาทิตย์ รับแสงแดดอ่อนยามเช้า อย่างน้อยวันละ 30 นาที ช่วยป้องกันและซะลอการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ โดยเฉพาะ “วิตามินดี” สามารถป้องกันโรคซึมเศร้า เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ฮอร์โมน กล้ามเนื้อให้แข็งแรง ฯลฯ

6. อารมณ์ ควบคุมอารมณ์ การทำสมาธิ ช่วยให้เกิดอาการผ่อนคลาย มีสติมากขึ้น ซึ่งการหัวเราะเป็นยาอายุวัฒนะ เมื่อมีการยิ้มหรือหัวเราะ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมน "ความสุข" ชื่อ "เอ็นโดฟีน" ซึ่งช่วยให้สามารถต่อสู้กับความกลัว ความเครียด ระบบย่อยอาหารดีขึ้นกระตุ้มการเจริญอาหารและระบบต่าง ๆ ในร่างกายมีการผ่อนคลาย การไหลเวียนของโลหิตดีขึ้นร่างกายได้ดีขึ้น สามารถต่อต้านและช่วยบรรเทาอาการกังวล และเจ็บปวดต่อโรคภัยไข้เจ็บได้

7. อดิเรก ผู้สูงอายุควรหางานอดิเรกทำ เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ หรือลดการหมกมุ่นในสิ่งที่ทำให้ไม่สบายใจ เป็นการใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ บุคคลอื่น เพื่อให้เกิดสัมพันธภาพที่ดีต่อกัน มองหาสิ่งที่ตน อยากทำหรือรักชอบ ไม่ว่าจะเป็นการทำงานฝีมือ ปลูกต้นไม้ ทำอาหาร ร้องเพลง เต้นรำ หรือการเป็นอาสาสมัครเพื่อสังคม เป็นต้น

8. อบอุ่น การเป็นบุคคลที่มีบุคลิกโอบอ้อม เอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ให้การช่วยเหลือสมาชิกในครอบครัว และบุคคลอื่น เพื่อให้เกิดสัมพันธภาพที่ดีต่อกัน

9. อุจจาระ / ปัสสาวะ ในเรื่องของการขับถ่ายของผู้สูงอายุ ในบางรายอาจจะเกิดปัญหาถ่ายยาก ถ่ายลำบาก อีกส่วนหนึ่งอาจมีปัญหาเรื่องกลั้นการขับถ่ายไม่ได้ ซึ่งแต่ละปัญหาจะต้องให้การดูแลแก้ไขไปตามสาเหตุ จะส่งผลให้มีสารพิษตกค้างในร่างกาย การป้องกันคือกินผักผลไม้ ดื่มน้ำให้มากๆ เพราะผู้หญิงสูงวัยหลายคนมีปัญหาการกลั้นปัสสาวะ หลายคนจึงไม่ชอบดื่มน้ำ

10. อุบัติเหตุ ผู้สูงอายุมีโอกาสเกิดอุบัติเหตุได้ง่ายและเมื่อเกิดอุบัติเหตุขึ้นแล้วก็มีโอกาสเกิดปัญหาแทรกซ้อนตามมาได้ การระมัดระวังไม่ให้เกิดอุบัติเหตุสำหรับผู้สูงอายุ ได่แก่ สายตายาวควรใส่แว่นสายตา รวมถึงดูแลสภาพบ้านเรือนให้ปลอดภัย มีแสงสว่างพอเหมาะ พื้นไม่ลื่น หรือควรมีราวจับในจุดที่เสี่ยงอุบัติเหตุ เช่น ห้องน้ำ เป็นต้น

11. อนาคต ผู้สูงอายุควรคิดถึงอนาคตด้วย และควรพยายามเข้าร่วมในสังคมกลุ่มต่าง ๆ  ตามสมควร การมีเพื่อนรุ่นเดียวกัน หรือต่างรุ่น จะทำให้มีความอบอุ่น และรู้สึกถึงคุณค่าของตน รวมถึงเตรียมเงิน และที่อยู่อาศัย เพื่อเป็นหลักประกัน ในการดำเนินชีวิต

สิทธิการรักษาพยาบาลสำหรับผู้ถือบัตรคนพิการ สำหรับผู้ถือบัตรประจำตัวคนพิการ เพื่อให้เข้าถึงการรักษาพยาบาลและอุปกรณ์ช่วยเหลือที่จำเป็น

 การรักษาพยาบาลฟรี
 สามารถเข้ารับบริการที่ โรงพยาบาลของรัฐทุกแห่ง
 ครอบคลุม การตรวจรักษา ค่ายา การผ่าตัด และกายภาพบำบัด
หมายเหตุ: บางกรณีอาจต้องเข้ารับการรักษาตามลำดับขั้นตอนของระบบหลักประกันสุขภาพ เช่น ต้องเข้ารับบริการที่หน่วยบริการประจำ (โรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพตำบล/โรงพยาบาลชุมชน) ก่อน
 บริการฟื้นฟูสมรรถภาพทางการแพทย์
ผู้ถือบัตรคนพิการสามารถเข้าถึงการฟื้นฟูสมรรถภาพทางการแพทย์ โดยไม่มีค่าใช้จ่าย เช่น:
 กายภาพบำบัด – บรรเทาอาการปวดและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
 กิจกรรมบำบัด – ฝึกทักษะเพื่อช่วยเหลือตนเองในชีวิตประจำวัน
 การแก้ไขการพูด – สำหรับผู้ที่มีความบกพร่องด้านการสื่อสาร
 จิตบำบัด – การให้คำปรึกษาทางจิตใจสำหรับภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล
 การฟื้นฟูการได้ยินและการมองเห็น – การฝึกใช้เครื่องช่วยฟัง หรืออุปกรณ์ช่วยการมองเห็น
หมายเหตุ: สิทธิ์ในการเข้ารับบริการอาจต้องได้รับการวินิจฉัยจากแพทย์ก่อน

 อุปกรณ์ช่วยเหลือสำหรับคนพิการ
 สามารถรับ อุปกรณ์ที่จำเป็น ได้ฟรี เช่น:
• รถเข็น
• ไม้เท้าสำหรับผู้พิการทางการมองเห็น
• แขน-ขาเทียม
• เครื่องช่วยฟัง
• อุปกรณ์ช่วยการมองเห็น
เงื่อนไข: อุปกรณ์บางประเภทอาจต้องมีใบรับรองจากแพทย์และสามารถขอรับได้ตามระยะเวลาที่กำหนด (เช่น ทุก 3-5 ปี ขึ้นอยู่กับประเภทของอุปกรณ์)
.
 วิธีใช้สิทธิ
 แสดง บัตรประจำตัวคนพิการ และ บัตรประชาชน ทุกครั้งที่เข้ารับบริการ
 สามารถใช้สิทธิได้ที่ โรงพยาบาลของรัฐ หรือ สถานพยาบาลที่เข้าร่วมโครงการ
 หากต้องการขออุปกรณ์ช่วยเหลือ ควรสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมจากหน่วยงานที่เกี่ยวข้อง
 ช่องทางติดต่อสอบถาม
 สำนักงานหลักประกันสุขภาพแห่งชาติ (สปสช.) – โทร 1330
 สายด่วนคนพิการประชารัฐ – โทร 1479
. มาร่วมกันใช้สิทธิของคุณเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดียิ่งขึ้น
#สิทธิคนพิการ #VulcanCoalition #บัตรคนพิการ

การเตรียมความพร้อมรับการเปลี่ยนแปลงของผู้สูงวัยในการก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างสมบูรณ์ด้วยการมีสุขภาวะที่ดีทั้ง 3 ด้าน คือ ร่างกาย จิตใจ และสังคม ดังนี้ 
1. ด้านร่างกาย การส่งเสริมสุขภาวะทางด้านร่างกายด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การให้ผู้สูงอายุได้ออกกำลังกายหรือมีกิจกรรมทางกาย ประกอบด้วย กิจกรรมงานบ้าน เช่น การประกอบอาหาร การทำความสะอาดบ้าน กิจกรรมครอบครัว กิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน หรือกิจกรรมนันทนาการ ซึ่งการออกกำลังกายและการทำกิจกรรมทางกายต่างๆ ทั้งหมดนี้ ไม่ได้มีส่วนช่วยแค่เพียงเฉพาะป้องกันความเจ็บป่วยทางกายเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ในการช่วยส่งเสริมให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพจิตที่ดี ทำให้เกิดความสนุกสนาน เพลิดเพลิน อารมณ์ดี มีความสุข และลดภาวะซึมเศร้าได้ นอกจากนี้ยังมีหลายงานวิจัยที่พบว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้คงไว้ซึ่งความจำหรือทำให้ความจำดีขึ้น ความสามารถด้านสติปัญญาดีขึ้น สามารถป้องกันภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย

2. ด้านจิตใจ การป้องกันและการจัดการกับความเครียดอย่างเหมาะสม มีดังนี้ 1) การจัดการกับสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียด โดยค้นหาสิ่งที่ก่อให้เกิดความเครียดและจัดการด้วยวิธีที่เหมาะสม 2) การตอบสนองต่อความเครียดอย่างเหมาะสม เมื่อมีความวิตกกังวล หรือไม่สบายใจ ควรปรึกษาบุคคลใกล้ชิดหรือบุคคลที่ไว้วางใจ 3) เทคนิคการผ่อนคลาย โดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย จะช่วยให้ผู้สูงอายุได้รู้สึกถึงการเกร็งและคลาย มีการฝึกอย่างต่อเนื่อง เมื่อเกิดความเครียดและมีการเกร็งของกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุจะทำการคลายกล้ามเนื้อได้เองโดยอัตโนมัติ 4) การฝึกสมาธิ โดยการฝึกหายใจร่วมกับจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง ซึ่งจะช่วยให้ผู้สูงอายุผ่อนคลายได้ และ 5) การให้ข้อมูลเกี่ยวกับความเจ็บป่วยหรือวิธีการรักษา จะช่วยให้ผู้สูงอายุลดความเครียดและความวิตกกังวลลงได้

3. ด้านสังคม การให้ผู้สูงอายุได้มีโอกาสเลือกทำกิจกรรมทางสังคมที่ตนเองชื่นชอบและสนใจ ได้แก่ 1) กิจกรรมด้านศาสนา เป็นกิจกรรมที่ผู้สูงอายุเข้าร่วม เช่น กิจกรรมวันสำคัญทางศาสนาต่างๆ 2) กิจกรรมทัศนศึกษา ส่วนใหญ่สถานที่ที่ผู้สูงอายุต้องการไปเพื่อศึกษาหาความรู้หรือท่องเที่ยว จะเป็นโบราณสถานและสถานที่สำคัญทางศาสนา นอกจากความรู้แล้วการไปร่วมทัศนศึกษายังเป็นการผ่อนคลาย สนุกสนาน และเพิ่มความสามัคคีในหมู่คณะ 3) กิจกรรมดนตรี เป็นกิจกรรมที่มีการรวมกลุ่มคนที่มีความชอบหรือความถนัดในด้านดนตรีเหมือนๆ กัน ซึ่งอาจขยายเป็นการถ่ายทอดภูมิปัญญาด้านดนตรีแก่คนรุ่นหลังอีกด้วย 4) กิจกรรมด้านอาชีพ เป็นการรวมกลุ่มคนในชุมชนเพื่อทำอาชีพหรือการใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ เช่น การทำสมุนไพร ทอผ้า จักสาน แกะสลัก เป็นต้น และ 5) กิจกรรมอื่นๆ เช่น กิจกรรมที่ผู้สูงอายุมีความชำนาญเป็นพิเศษและถ่ายทอดให้แก่บุคคลอื่น กิจกรรมตามวัฒนธรรมประเพณีประจำท้องถิ่น กิจกรรมรดน้ำดำหัววันสงกรานต์ กิจกรรมอาสาสมัคร กิจกรรมชมรมผู้สูงอายุ เป็นต้น ซึ่งการมีส่วนร่วมกิจกรรมทางสังคมจะทำให้ผู้สูงอายุมีปฏิสัมพันธ์กับบุคคลอื่นๆ ทำให้รู้สึกว่าเป็นส่วนหนึ่งของสังคม อีกทั้งจะช่วยลดผลกระทบของความเครียดและช่วยป้องกันความเจ็บป่วยที่เกิดจากความเครียดได้
#สูงวัยใจยังเจ๋ง #เบี้ยผู้สูงอายุ #กองทุนการออมแห่งชาติ #คนชรา
#PRD11 #PRD12 #PRD13